10 ejercicios para marcar abdominales y tener un vientre plano
¿Estás seguro de que haces bien tu rutina de ejercicios abdominales?
Es un error habitual pensar que la única forma de conseguir un abdomen de infarto es matarse a hacer cientos de abdominales ‘clásicos’. Pero no, no es necesario dedicarle horas a doblar el torso tumbado en el suelo. Ni siquiera es adecuado, ya que lo más probable es que nos acabemos haciendo daño. La clave está en depurar la técnica y combinar distintos tipos de ejercicios para trabajar de forma completa y mucho más eficaz toda la región abdominal.
Descubre los tipos de abdominales que podemos realizar La musculatura del abdomen abarca distintos grupos musculares. Encontramos los abdominales superiores, inferiores, laterales y oblicuos. La suma de todos ellos nos permite doblar y rotar el torso, entre otros movimientos, así como aportar firmeza a la columna y mantener protegidos los órganos viscerales. Tener un vientre fuerte y trabajado no solo representa un beneficio estético, sino también de salud. Por ello, veamos qué opciones de abdominales podemos hacer para lograr nuestro objetivo. Abdominales tradicionales Hablamos de la forma clásica y más conocida de hacer abdominales, consistente en realizar los mismos movimientos en series de diversas repeticiones. Los más habituales se practican tumbándose en el suelo, con las rodillas flexionadas y las piernas ligeramente abiertas, subiendo y bajando la parte superior del torso. Es muy típico realizarlos de forma incorrecta, haciendo que el esfuerzo no merezca la pena y pudiendo llegar a provocar lesiones. Además, este tipo de ejercicios solo sirve para fortalecer la parte externa y superior del músculo, por lo que si no se combinan con los otros, pueden acabar produciendo hipertrofia en el abdomen. Abdominales hipopresivos Los abdominales hipopresivos sirven para trabajar los músculos internos del abdomen y la zona conocida como faja abdominal (parte inferior y circundante del abdomen). Se trata de ejercicios basados en la tensión y la presión interna. Consisten en adoptar diversas posturas, contraer el abdomen y contener la respiración. Se mantiene así una presión constante sobre la faja abdominal y la caja torácica que contribuye a tonificar toda la zona. Abdominales isométricos Por último, los abdominales isométricos implican tanto a los músculos internos como externos. Son ejercicios que combinan fuerza y equilibrio, pues se llevan a cabo manteniendo diferentes posturas en equilibrio sobre una parte del cuerpo durante un tiempo determinado. La postura más habitual es la de la plancha, en la que se debe mantener el cuerpo estirado y en tensión con el peso recayendo sobre los antebrazos y la punta de los pies. En este tipo de ejercicios es muy importante prestar atención a realizar la postura correctamente para obtener el efecto deseado y evitar lesiones. La rutina de ejercicios abdominales que puedes hacer en tan solo 9 minutos Sí, has leído bien, en 9 minutos. Dedicar horas y horas a doblar el torso no es necesario ni beneficioso. Con esta rutina que os explicamos aquí, bien ejecutada y con constancia, resulta más que suficiente para fortalecer el vientre, quemar grasa abdominal y lucir una buena figura. Tomad nota. Crunch abdominal con piernas elevadas Es una versión de los abdominales clásicos, solo que en vez de tener las piernas dobladas y apoyadas en el suelo, se deben mantener juntas y estiradas en vertical. Al levantar el torso del suelo, hay que llevar las manos hacia la punta de los pies.
Elevación de piernas La postura es la misma que en el ejercicio anterior, pero en vez de levantar el torso, son las piernas las que deben subir y bajar. Es importante no llegar a apoyar las piernas en el suelo en ningún momento para mantener una tensión constante. Planchas tradicionales Se trata del ejercicio que hemos descrito en el apartado de los isométricos. Antebrazos y punteras de los pies apoyados en el suelo y el cuerpo en tensión formando una tabla. Planchas oblicuas Partiendo de la postura anterior, hay que rotar el cuerpo hasta quedar en posición lateral, descansando el peso sobre un solo antebrazo y el costado del pie. Plancha superman Para realizar este ejercicio se debe partir de la posición de la plancha normal, solo que apoyado sobre las palmas de las manos en vez de los antebrazos. A continuación, debemos estirar un brazo y la pierna contraria, sosteniendo el peso con la pierna y el brazo restantes. Tras unos segundos, cambiamos de pierna y brazo. Rueda abdominal Este ejercicio requiere la ayuda de un complemento, conocido como rueda abdominal. Se trata de una pequeña rueda de plástico con un manillar. Debemos ponernos de rodillas en el suelo, sujetar la rueda con ambas manos y dejarla rodar hasta quedar con el cuerpo en paralelo al suelo y los brazos estirados por delante de la cabeza. Una vez así, aguantamos unos y segundos y regresamos a la posición inicial. Para los más avezados, la versión más extrema de este ejercicio supone empezar desde de pie y acabar con todo el cuerpo en paralelo al suelo. La bicicleta En la misma posición que los abdominales normales, con las manos en la nuca y las piernas dobladas, hay que elevar la una rodilla y juntarla con el codo del brazo contrario de forma alterna. Giros rusos Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y el torso elevado, basta con girar el torso hacia izquierda y derecha alternativamente.
